יוגה ככלי מחזק

השתמשו בעקרונות זיכרון השריר על מנת ללמד את תלמידיכם לבנות כוח בהדרגה.

בעוד שיוגה אינה נודעת על יתרונות החיזוק שלה,
תנוחות רבות דורשות כוח בלתי מבוטל,
חוסר כוח או חולשה עלולים להיות מקור לתסכול בקרב תלמידים מתקדמים ומתחילים כאחד.

תלמידים מתחילים יכולים להיות כה מתוסכלים מחולשתם,
הגורמת להם לאבד את רצף השיעור ולכאבים לאחר השיעור,
עד שהם עלולים להחסיר שיעורים ולבסוף לוותר על יוגה לחלוטין.

כיצד אנו, כמורים שלהם,
נעשה את התנוחות ואת תהליך ההתחזקות יותר נגיש,
כדי שתלמידינו ימשיכו להופיע לשיעורים ולסוף יכילו את היוגה בחייהם?

התיאוריה שלי גורסת שאם אוכל להתאים את התנוחות מעט,
בצורה כזו שלתלמידי יהיה את טעם ההצלחה והם יעזבו את השיעור עם תחושת הישג,
סיכוי רב יותר שהם ידבקו בתהליך הלמידה.
בתוך ראשם, הייתי רוצה שהם ישמעו: "אני מסוגל לעשות את זה", ולא: "זה לא בשבילי… זה גדול עליי".
הייתי רוצה שהם יחושו שהם "עבדו" בשיעור ודחפו את גבולותיהם במקצת,
אך לא דחפו את הגבולות למידה בה הם כאובים מידי בשביל לתרגל למחרת.
ואולי חשוב יותר, הייתי רוצה שהם יהיו בטוחים שהם אינם פוגעים בעצמם.
אחרי הכול, אם התלמידים יורגלו לדחוף עצמם עד תחושת כאב בתנוחות,
כיצד הם יוכלו להבחין בין כאב זה לכאב שייגרם מפציעה ויפסיקו לפני?

חוק 48 השעות

על מנת לעזור לתלמידיך לבנות כוח,
עוזר להבין כיצד ומתי גוף האדם משיג מטרה זו.
הבסיס להבנת התהליך הוא העובדה ששרירים נבנים באופן בלתי פוסק בהתאם למה שנדרש מהם לעמוד בו.
במילים אחרות, השרירים מתאימים עצמם בדיוק לעומס הנדרש מהם בפעולות הרגילות.
לדוגמא, אם אתה רגיל להרים 5 ק"ג שקיות קניות, שק אוכל לחיות או כביסה,
שרירי ההרמה שלך יהיו חזקים בדיוק למידה זו.
אם יום למחרת תחליט לעבוד על השרירים ולהרים 10 ק"ג,
גופך באופן מיידי יחל להתאים את השרירים.
אני קוראת להליך התאמת השריר הזה- "חוק 48 השעות",
הכוונה היא שב-24 השעות הראשונות אחרי שעבדת על השריר,
ההתאמה הישנה (שהייתה מסוגלת להרים 5 ק"ג),
"תפורק", ב-24 השעות הבאות,
ההתאמה החדשה- זו המסוגלת להרים 10 ק"ג, תיבנה.
אם תמשיך להרים 10 ק"ג בערך כל 48 שעות- גופך ישמור על כוח מתאים לכך.

כעת הבה ניישם את חוק 48 השעות ליוגה.
אם התלמיד מגיע לשיעור יוגה רק פעם בשבוע או פעם בשבועיים,
זוהי אינה תדירות מספקת לשמור על הכוח ובוודאי שלא מספקת על מנת לפתחו.
סביר שהתלמיד יחוש תסכול מכך שהוא אינו מתקדם ובהתאמה חשקו ליוגה ירד.
אני אפוא מעודדת תלמידים, כחלק מפיתוח התרגול העצמי שלהם בבית,
לעבוד על "החלקים הבעייתיים" שלהם בעצמם 3 פעמים בשבוע בצורה כזו שתאתגר אותם בעדינות.
בדרך כלל התלמידים מופתעים לטובה כאשר הם מגיעים לשיעור
ותנוחה שהייתה להם קשה במיוחד או כמעט בלתי אפשרית מתורגלת לפתע בקלות.

הסתגלות וחזרה

כתוצאה ממצב החברה "העצלה" של ימינו,
ישנם חלקים של הגוף שהם בדרך כלל חלשים אצל תלמידים מתחילים בשנתם הראשונה או השנייה ליוגה:
השריר הארבע ראשי בחזית הירך,
שרירי "הדחיפה" בזרועות, כולל השריר התלת ראשי באחורי הזרוע העליונה,
שרירי החזה והשרירים במרכז הגב.

על מנת להדגים כיצד תוכל להשתמש בחוק 48 השעות ביוגה,
הבה נשתמש בשרירי "הדחיפה" העליונים של הגוף –
אשר צריכים להיות חזקים בהרבה תנוחות כדי לשאת את משקל הגוף על הזרועות –
להדגים כיצד באופן עקבי תאתגר את השרירים ומתאימם מ"חלשים" ל"חזקים".

לתלמידה עם פלג גוף עליון חלש, הדריכו אותה לעבור מ"כלב ראש למטה" ל"פלאנק" וחזרה כאשר ידיה על כיסא או אפילו על קיר.
התלמידה אמורה להתחיל להתחזק לאחר כמה חזרות על התרגיל,
כאשר היא מחזיקה עצמה לזמן קצר, מספר פעמים כל שבוע.
כאשר היא מסוגלת לעשות יותר חזרות על התרגיל ולהחזיק עצמה זמן ארוך יותר,
היא יכולה לעבור לתרגל על הרצפה.

אם הליך זה הוא קשה לה מידי, היא יכולה לשים בירכיה על הרצפה,
עדיין שומרת על קו ישר מהברך-לירך-לכתף-לאוזן,
ולעשות מיני-חזרות או לעשות את כל הדרך אל הרצפה וחזרה למעלה.

תנוחות "מותאמות" אלו יכולות להיות עבורה תחליף לתנוחה בכיתה או לתרגול בבית,
ברבות הזמן ייבנה הכוח הדרוש בשרירי הדחיפה לעמידת ידיים,
עמידת ראש, ברכות לשמש ועוד.
בדומה, תלמיד עם שריר ארבע ראשי חלש יכול לעבוד על תנוחות עמידה עם רגל כפופה כמו הלוחם 1 והלוחם 2,
כאשר הוא מכופף הרגל רק חצי הדרך עם יציבת ברך טובה ועצירות קצרות.

המפתח לבניית כוח באופן עקבי הוא לעודד התלמידים לתרגל בבית – להכין שיעורי בית –
מספר פעמים בשבוע ולכלול בכל תרגול תנוחה או וריאציה שלה אשר מאתגרת חלקים חלשים.
לדוגמא,
עודדו התלמידה עם זרועות חלשות לבצע מספר "מיני שכיבות שמיכה" כאשר היא מתרגלת כלב ראש למטה.
היא תצטרך לעבוד אולי קצת יותר,
כן, אבל היא לא תיפגע בעצמה ולא תהיה כאובה ביום שלמחרת.
היא תחוש את בטחונה העצמי ובטחונה ביוגה וככל שהיא תתקדם בתרגולים,
אתה יכול להיות משוכנע שהיא תשוב ותמשיך להופיע לשיעורים.

מאת: ג'ולי גודמסטד