מולה באנדה

מולה באנדה נחשבת לאחת הבאנדות החשובות ביותר בעולם היוגה. המולה באנדה ממוקמת בתחתית האגן, באזור חיץ הנקבים, והיא למעשה משמשת שסתום של פראנה. הפראנה היא אנרגיית החיים, הנקראת בשמות שונים כגון צ'י, קונדליני שאקטי ועוד.

הפראנה זורמת בגוף האדם בצורה חופשית, כאשר השסתומים האלו מאפשרים לכוון את זרימתה ובכך לשחרר חסימות אנרגטיות הקיימות בגוף. היוגי משתמש בעוצמה האדירה שהמולה באנדה מעניקה לו, ומשלב את העבודה עמה בתרגול היום – יומי שלו. המקורות הגדולים ביותר, כגון האתה פרדיפיקה וגהרנדה סמהיטה, מדברים רבות על חשיבותה של המולה באנדה והחשיבות שיש לשילוב שלה בתרגול האסנות השונות. לפניכם מספר דוגמאות לשימוש פשוט ואינטואיטיבי במולה באנדה, במהלך תרגול האסאנות הבאות:

ויראבהדראסנה 2 – (תנועת הלוחם 2)

ויראבהדרסאנה 2, או בשמה הנפוץ – הלוחם 2 – נחשבת לאחת ההאסנות הטובות ביותר להדגים את כוחה של המולה באנדה. כאשר התנוחה מבוצעת כהלכה, תוך איסוף עדין של המולה באנדה (דבר המתבטא בקירוב עצם החיק לכיוון הצלעות ולאחר מכן איסוף עדין של רצפת האגן), ניתן לחזות בתנוחה מושלמת כאשר כל חלקי הגוף מונחים במקום הנכון. הדבר מתחיל ממנח ניטראלי של האגן, המושג בצורה אוטומטית ברגע שאוספים בעדינות את המולה באנדה. ללא פעולה פשוטה זו, האגן נוטה להיכנס למצב של APT, כלומר סיבוב אגן לפנים, הגורם לשקע בגב התחתון. בנוסף, האיסוף גורם לבטן התחתונה להיכנס קצת פנימה, דבר המסייע ל'השטחת הצלעות', כלומר מניעת המצב שבו הצלעות התחתונות בולטות החוצה. כתוצאה מכך, הגב התחתון משתטח וכל עמוד השדרה נבנה בקו אחד, כך שהאגן ממוקם בקו ישר מתחת לכתפיים. השלב הבא יהיה לקרב את עצמות האגן אחת אל השנייה, ובכך להרחיב את קדמת האגן ולהרחיק את הירכיים אחת מהשנייה. המטרה היא למנוע את המצב שבו הברך הקדמית נוטה ליפול פנימה. כדי להשלים את התנוחה, יש צורך להעביר משקל ל – 4 קצוות כף הרגל, ולתת דגש מיוחד לקצה החיצוני, היות שכף הרגל נוטה לשקוע פנימה בעקבות הברך. לכן יש צורך לתת על כך את הדגש ולדאוג להרים את קשתות כפות הרגליים, במטרה לייצב את המשקל שווה ולמנוע שקיעה פנימה של הקרסול או הברך.

טאדאסנה

טאדאסנה נחשבת לאחת התנוחות העוצמתיות ביותר אם מבצעים אותה כהלכה, היות שמשמעות שמה היא תנוחת ההר. על מנת להרגיש יציבים וחזקים כמו הר, יש צורך לאסוף את המולה באנדה, ובכך לסגור את נזילת הפראנה החוצה. ברגע שהפראנה נשמרת בפנים, הגוף הופך לעוצמתי ובלתי נתון להשפעות חיצוניות, ממש כמו הר. מבחינה חיצונית, איסוף המולה באנדה מתבטא בסידור האגן במנח ניטראלי, המאפשר לשמור על הגב התחתון שטוח וללא הקשתות. על מנת למצוא את המנח הנכון, ניתן לתרגל כמה פעמים סיבוב אגן לפנים (APT) וסיבוב אגן לאחור (PPT). לאחר שהתחושה באזור הגב התחתון ובאזור הבטן התחתונה מובנת לכם, יש צורך להרים בעדינות את עצם החיק לכיוון הצלעות, לאסוף את רצפת האגן בצורה עדינה (שימו לב לא לכווץ חזק מדי, אלא לאסוף בעדינות כלפי מעלה) תוך כדי יצירת תחושה של הארכת המפשעה. בצורה כזו למעשה משלבים את המולה באנדה בתנוחה, ומאפשרים ליצור תנוחה מושלמת. בתנוחה הזו נוצרת הרגשה פנימית של יציבות שאינה ניתנת לערעור, זוהי תנוחה שחשוב לתרגל אותה ברצינות ולא לזלזל בה בשל היתרונות הרבים שהיא מעניקה למתרגלים אותה.

אדהה מוקהה שבאנאסאנה

כלב מביט מטה נחשבת לאחת התנוחות הנפוצות ביותר בקרב מתרגלי היוגה השונים, אך לרוב התנוחה אינה מתבצעת כהלכה. רוב המתרגלים מבצעים את התנוחה בצורה הפיזית בלבד, מבלי לתת את הדגש הראוי לחשיבות של המולה באנדה. מומלץ לתרגל את התנוחה תוך כדי מתן דגש לנשימה, היות שהנשימה מקושרת לזרימת הפראנה בגוף, דבר המשפיע על רמת הוויטליות, מצב הרוח ותחושה טובה יותר בתום התרגול. מי שבוחר לתרגל את התנוחה עם דגש על הנשימה, חייב לקחת בחשבון את המולה באנדה כדי לבצע את התרגול בצורה המדויקת והנכונה ביותר. כאשר נמצאים בתנוחה, תשאפו שאיפה אטית ומלאה, תאריכו את עמוד השדרה ותמשכו את עצמות הישיבה אחורה ולמעלה. בשלב הזה תנסו להרחיב את עצמות הישיבה ולהרחיק את הידיים מהרגליים. השלב הזה נקרא כלב פראנה. השלב הבא יהיה שלב הנשיפה – כלב אפאנה. בשלב הזה תתחילו להוציא את האוויר לאט ובהדרגה מהריאות, תוך כדי עיגול עמוד השדרה וסיבוב פנימה של האגן. תכניסו פנימה את הכתפיים, תאספו את הבטן פנימה ולמעלה ותתבוננו על אזור הפופיק שלכם. בשלב הזה המולה באנדה נאספת בצורה כמעט אוטומטית, דבר המעיד על ביצוע נכון של התנוחה. מומלץ לעבור בין תנוחת כלב פראנה לתנוחת כלב אפאנה מספר פעמים, לפי קצב הנשימה שלכם. שימו לב לעבוד בצורה מדויקת ואטית, תוך כדי מילוי כל הדגשים וההוראות. כאשר מבצעים את תנוחת כלב פראנה, הנטייה היא לשחרר את ריצפת האגן ולהבליט את הצלעות התחתונות. כדאי לתת על כך את הדעת, ולעבוד בצורה מודעת תוך איסוף עדין של המולה באנדה לאורך כל התרגול והכנסת הצלעות התחתונות פנימה. בצורה כזו האגן נשאר במנח ניטראלי ונמנע מצב של לחץ מיותר בגב התחתון.

פשטימוטנהסאנה

פשטימוטנהסאנה נמנית עם התנוחות הקלאסיות ביותר המוזכרות בהאתה פרדיפיקה ובגהרנדה סמהיטה, ולכן חשוב לבצע אותה נכון כדי לקבל את מלוא הפוטנציאל שהיא טומנת בחובה. התנוחה מתחילה מישיבה שלמה, שבה המתרגל יושב על עצמות הישיבה בגב זקוף עם הרגליים ישרות לפנים. בתנוחה זו ניתן לחוות את כל המבנה של עצמות הישיבה ועצם העוקץ, ולכן היא מהווה הזדמנות מושלמת לתרגול של המולה באנדה. יש לשבת על 2 עצמות הישיבה בצורה שווה, כך שהמשקל יתחלק שווה בשווה בין שני הצדדים. תמשכו את עצמות הישיבה שלכם קצת אחורה ולמטה לעבר הרצפה, ותוך כדי תתחילו לאסוף בעדינות את רצפת האגן ולמשוך את עצם החיק לכיוון הצלעות התחתונות. השלב הבא הוא להאריך את עמוד השדרה, לפתוח את בית החזה תוך כדי גלגול הכתפיים למטה ולאחור ולקרב את הסנטר לבית החזה. הרגליים צריכות ללחוץ בעדינות האחת כנגד השנייה כך שהשרירים המקרבים ייכנסו לפעולה. מכאן שלחו את הידיים קדימה לכיוון הבהונות, ואם ניתן תפסו אותן מבלי לשנות את המנח של הגב. בנשיפה תנו לגו לרדת למטה לכיוון הרגליים, ואילו בשאיפה תאריכו את עמוד השדרה ותנסו למשוך את קודקוד הראש הרחק מהבהונות. ניתן לחזור על הפעולות מספר פעמים, בהתאם לקצב הנשימה שנוח לכם. איסוף המולה באנדה בתנוחה הזו הכרחי, על מנת למנוע מצב של מתיחת יתר בגב התחתון.

שירשאסאנה

שירשאסאנה נחשבת לאחת התנוחות המועילות ביותר לבריאות המוח, היות שמדובר על עמידת ראש המאפשרת זרימה מוגברת של דם לאזור. ביצוע נכון ומדויק של התנוחה יכול לתרום לתחושה ערנית יותר, להגברת הריכוז ואף לשיפור הזיכרון. מבחינה פיזית, רוב המתרגלים המבצעים את התנוחה נוטים לשכוח מקיומה של המולה באנדה, דבר הגורם להטיה קדמית של האגן ומנח לא נכון של הגב התחתון, כתוצאה מכך הרגליים לא נמצאים בקו אחד עם האגן והראש, וכל התנוחה נראית מעוותת למדי. איסוף של המולה באנדה, יגרום למצב ניטראלי ויציב של האגן, דבר שיאפשר לשמור על עמוד השדרה במצב תקין וליצור תאום טוב יותר בין הרגליים לפלג הגוף העליון. למעשה התרגול של מולה באנדה בתנוחה הזו הוא פשוט וטבעי יותר, היות שכוח המשיכה מסייע לכם באיסוף רצפת האגן. בזמן התרגול שימו לב לנשימה, העבירו אותה מהמולה באנדה לכיוון הפופיק, משם לבית החזה ואל הגרון והנקודה שבין הגבות, לבסוף תתמקדו בקודקוד הראש. בנשיפה תעבירו את האוויר כל הדרך חזרה מקודקוד הראש אל המולה באנדה.

לסיכום, אין ספק כי שימוש במולה באנדה במהלך תרגול ההאסנות יכול לתרום רבות הן לרמת הביצוע של התנוחות, והן לזרימה טבעית ונכונה יותר של הפראנה. עם זאת, קיימים לא מעט מורים המוחים על ההתעסקות המוגזמת בנושא, ואף מזהירים מפני השפעות שליליות. כל אחד צריך לבחון עם עצמו את התחושות הפנימיות שלו, היות ואם זה לא מרגיש נכון ולא מעניק תחושה של ויטליות, עדיף פשוט לוותר.