מלכודת עמוד השידרה

ירכיים חלשות ועצורות עלולות להוציא את עמוד השדרה שלך ממקומו. ע"י איזון השרירים אשר מגמישים ומאריכים את הירכיים, היוגה מביאה אותך למצב של תנועה בריאה ויעילה – ובאותה עת מונעת כאבי גב ופציעות מיותרות.

נגדי-הופכי

רוב האנשים, כאשר הם שומעים מילים אלו, הם חושבים על יריב או אויב. אך כאשר מומחי אנטומיה, רופאים או מדענים מדברים על השרירים הנגדיים, הם מתכוונים ל"מערכת יחסים" מורכבת הרבה יותר.

למרות ששרירים אשר מוגדרים נגדיים אכן שולטים בפעולות נגדיות, הם לעיתים משתפים פעולה בתמיכה במפרק או איבר זה או אחר בגוף. התייחסו לשרירים אשר מגמישים את מפרק שורש כף היד ולאלו המאריכים אותו: כאשר אתם מבצעים עמידת ידיים, שתי קבוצות שרירים אלו נמצאות תחת "חוזה" לעזור בייצוב המפרק. קבוצות השרירים הנגדיים סביב הקרסול מייצבים באופן דומה את המפרק כאשר אתם מבצעים טדאסנה (תנוחת ההר) ובתנוחות עמידה אחרות.

עבודת צוות כזו של שרירים הנגדיים משחקת תפקיד חשוב בתמיכה בעמוד השדרה, בייחוד כאשר אתם מבצעים תנוחות עמידה אנכית. במצב אידיאלי שרירי הטורסו נמצאים באיזון מושלם ולכן הם שומרים על הקימורים הטבעיים של עמוד השדרה. אך אם קבוצה אחת של שרירים מאפילה על האחרת, בעיות יציבה וכאב עלולים להיווצר. לדוגמא, אם שרירי הבטן (אשר מגמישים את עמוד השדרה לתנוחות כיפוף קדמיות) מאפילים על השרירים הנגדיים להם, ה- erector spinae (קבוצת השרירים הארוכה המקבילה הנמצאת משני צידי החוליות אשר אחראית על הארכת עמוד השדרה בכיפופי גב), ימשכו את עמוד השדרה ליציבה "נפולה" והכיפוף הרגיל, הטבעי של הגב התחתון יהיה שטוח. מצד שני, אם שרירי ה- erector spinae מאפילים על שרירי הבטן, הכיפוף בגב התחתון יהיה מופרז ומוגזם. כל תצורה של חוסר איזון כזה תתרום למתחים ומאמץ על שרירים אחרים, לחץ על הדיסקים בעמוד השדרה ועוד שורה של בעיות אחרות.

מניעים ראשיים

קבוצה חשובה נוספת של שרירים נגדיים, מותחי ומכווצי הירך, גם הם משחקים תפקיד חשוב ביותר בייצוב עמוד השדרה. שרירים אלו עוזרים בשליטה על הטיית האגן, אשר מהווה או יוצר את הבסיס לכיפופי עמוד השדרה. כיפופים אלו משפיעים על הפוזיציה של חלקים אחרים בשלד ועל האיזון של פעולת השרירים הנזקקים לביצוע שלל תנועות.

כאשר החלק העליון הקדמי של האגן שלכם נופל כלפי מטה וקדימה בזמן שעצמות הישיבה והזנב עולות, האגן נע להטיה קדמית. כאשר החלק העליון הקדמי של האגן שלכם עולה למעלה ואחורה ועצם הזנב נופלת למטה ונעה קדימה, האגן שלכם נע להטיה אחורית. למרבה המזל, האגן שלכם כולל נקודות יחס שימושיות העוזרות לכם להבין לאיזה כיוון הוא מוטה. נקודות יחס אלו נקראות anterior superior iliac spines (ASISs) . על מנת למצוא נקודות יחס אלו הניחו את האצבעות המורות על הטבור, שרטטו עימן קו דמיוני לצדדים (לכיוון המותניים) ורדו למטה כשלושה סנטימטר. אם אתם יושבים על קצהו הקדמי של כיסא, תוכלו להרגיש את ה- ASISs נופלות קדימה כלפי הירך כאשר אתם נעים לתוך הטיה קדמית. אם תישענו לאחור על עצם הזנב, תנועו אל הטיה אחורית של האגן. בוודאי תבחינו גם שכאשר נוטים קדימה גובר הכיפוף בגב התחתון, כאשר אתם נוטים לאחור הכיפוף בגב נוטה להשתטח.
מותחי ומכווצי הירך עוזרים לשלוט בהטיית האגן על ידי כך שהם מסובבים אותו מעל למפרק הירך. מותחי הירך מחוברים לאגן האחורי ועוזרים לירך לצאת ממצב "כפוף" (כאשר הירך והבטן מקופלים אחד כלפי השני) למצב בו הירך נמצא בקו אחד עם הטורסו. מותחי הירך גם עוזרים להטות האגן אחורה. השחקנים הראשיים הפעילים בתנועה זו הם: מיתרי הברך, עצמות הישיבה, ה- tuberosities מהחלק התחתון-אחורי של האגן, ה- gluteus maximusשריר העכוז ועצם העצה. ה- gluteus maximus מחובר על החלק החיצוני-עליון של עצם הירך, מיתרי הברך מחוברים על עצמות הרגל התחתונה מתחת לברך- שני שרירים אלו משתמשים בעוגנים אלו בשביל למשוך האגן למטה.

המניעים הראשיים האחראיים על כיפוף ותנועתיות מפרק הירך הם שרירי המותניים- psoas, אשר מקורם בחוליות המותניות ונכנסים על עצם הירך הפנימית-עליונה וה- iliacus אשר מקורו בקערה הפנימית של מפרק הירך-אגן ומתחבר לעצם הירך העליונה. (שרירים אלו לעיתים מוגדרים כקבוצה ונקראים iliopsoas – כיוון שהם מבצעים את אותה פעולה ומתכנסים להתחברות עם עצם הירך דרך אותו גיד). ה- psoasו ה- iliacusנעזרים במשימתם על גמישות הירך במספר שרירים נוספים אחרים, ובייחוד ה- rectus femoris. כאחד מארבע חלקי השריר הארבע ראשי- קבוצת השרירים הגדולה בקדמת הירך, ה- rectus femorisמתחיל על האגן ליד ה- ASIS ומתחבר לשאר שלושת חלקי השריר הארבע ראשי מתחת לברך.

השרירים האחראיים על כיפוף הירך מקפלים את הירך והטורסו קרוב אחד לשני. הם נמצאים בתצורתם הקצרה כאשר אתם ישובים, הם יתכווצו ויתקשו במידה ולא יימתחו לאורך שעות במקרה של ישיבה ארוכה יומיומית. אם מכופפי הירך שלכם נעשו קצרים וקשים, ה- iliopsoasו ה- rectus femoris שלכם ימשיכו למשוך קדימה ולמטה בקדמת האגן ועמוד השדרה המותני אפילו כאשר אתם עומדים. משיכה זו יוצרת הטיית אגן קדמית, אשר תורמת לעיקום מוגבר בגב התחתון.

אם מכופפי מפרק הירך מאוזנים ביניהם גם בכוחם וגם בגמישותם, הם יתמכו באגן אף בעמדה ניטראלית, אשר עוזרת לשמור על עיקום נורמאלי בעמוד השדרה ועל משקלו של פלג הגוף העליון ממורכז מעל המותניים כאשר אתם ויושבים וממורכז מעל הרגליים כאשר אתם על רגליכם. אם מיתרי הברך שלכם יחסית קצרים ומכופפי הירך שלכם יחסית ארוכים, האגן יימשך להטיה אחורית ועיקום הגב התחתון יהיה שטוח, מצב אשר יכול לגרום למתחים בגב ואף חמור מכך לפגיעות בדיסקים. מצד שני, אם מכופפי הירך יחסית קצרים ומיתרי הברך יחסית ארוכים, ההטיה הקדמית תורמת-גורמת לעקמת יתר ודחיסות בגב התחתון. "דחיסות" זו יכולה לגרום בטווח הקרוב לאי נוחות ובטווח הארוך גורמת לשחיקת הסחוסים שבין החוליות המותניות ותורמת אף לדלקות בעמוד השדרה התחתון.

"נטישת" הרגלים רעים

אי איזונים בין מגמישי הירך לבין מותחי הירך יוצרים אפקט שלילי על תנוחות היוגה בדרכים רבות. למרבה המזל, תרגול מודע על היציבה והיחס בין האגן ואיזור המותניים יכול לשפר את האיזון בין מגמישי הירך ומותחי הירך.

טדאסנה היא תנוחה טובה להגברת המודעות והאיזון באגן. אם יש לכם מיתרי ברך נוקשים, הטית אגן אחורית ונטייה לגב תחתון שטוח, אתם צריכים לשחרר כל אחיזה במיתרי הברך ו/או בעכוז בטדאסנה, דגש זה יאפשר לעצם הזנב להתרומם למעלה ולחזור מעט. הזזת הירכיים הפנימיות-עליונות לאחור עשויה להועיל לשחרור מותחי הירכיים כלפי מטה אל עצמות הישיבה. כמו כן שחררו כל אחיזה בשרירי הבטן ואפשרו לנשימתכם לעבור בחופשיות ועדינות דרך הבטן. כל הפעולות והשחרורים הללו יעזרו לבסס כיפופי מותניים נורמאליים.

אם אתם נוטים לנטיית אגן אחורית , אתם חייבים לעבוד לאט ובמודעות על מנת להימנע מביסוסו של הרגל רע זה ויצירת בעיות נוספות כאשר אתם מתרגלים תנוחות אשר יוצרות מתיחה במיתרי הברך או דורשות גמישות גבוהה של מיתרי הברך. בתנוחות ישיבה עם כיפוף קדימה, לדוגמא, מיתרי ברך נוקשים ימשכו את עצמות הישיבה כלפי הברכיים ויטו את האגן בנטייה אחורית, אם אז תשלחו ידיכם ותתפסו את אצבעות הרגליים, התנועה תגיע מעמוד השדרה המותני, אשר ינוע בצורה מנוגדת לכיפוף הנורמאלי. אם תבצעו תנוחה-תרגול זה בצורה כוחנית או תחזיקו המתיחה פרקי זמן ארוכים מידי, אתם עלולים למתוח או לפגוע בשרירים, ברצועות ובדיסקים של גבכם התחתון.

על מנת למנוע פציעות בתנוחות מסוג אלה, אני ממליצה שרוב מתיחות מיתרי הברך יהיו דרך תנוחות קלות יותר לשמור על כיפוף מותני נורמאלי: סופטה פדנגושטאסנה ווריאציות של אוטיטה הסטה פדנגושטאסנה בהם אתם מציבים את רגליכם על גבי כיסא, מדף או כל תמיכה אחרת. בשתי התנוחות הללו, הציבו את הרגל הנמתחת כך שתוכלו לשמור על הטיית אגן פנימית קלה וכיפוף מותני נורמאלי. הכוונה היא לא לשים את הרגל כה גבוה כמו בגרסת העמידה של התנוחות שהאגן נע בסיבוב אחורי. רוב התלמידים בעלי מיתרי ברך נוקשים צריכים להתחיל עם רגלם לא גבוה מגובהו של מושב כיסא. בביצוע התנוחות בגרסת השכיבה, שימרו על העכוז על הרצפה והשתמשו במגבת מגולגלת מתחת לאחורי המותניים לתמיכה בכיפוף הנורמאלי של הגב התחתון. אם בעמידה או שכיבה, הקפידו על סיבוב עצם הזנב ועצמות הישיבה כלפי אחורי הגוף תוך שמירה על ברכיים ישרות.

עבודה יומיומית על תנוחות אלו תביא בסופו של דבר לגמישותם של מיתרי הברכיים ותאפשר עבודה בתנוחות ישיבה וכיפוף קדימה ללא סכנת פגיעה או פציעה בגב התחתון.

אם יש לכם את חוסר האיזון הנגדי – מיתרי ברכיים גמישים ומותחי ירך נוקשים – הקפידו לשלב במערך התרגול שלכם תרגילים המותחים את השרירים-מותחי הירך. תרגילים הכוללים: וירהבהדרסנה I (תנוחת הלוחם 1) ומתיחות שריר הירך הארבע ראשי. שימו דגש על הטית אגן אחורית, ע"י הרמת ה-ASIS שלכם והארכת עמוד השדרה המותני כדי להוריד לחץ מהחוליות. קחו את אותה מודעות להטיית אגן אחורית לטדאסנה: הרימו את ה-ASIS והרגישו את מיתרי הברכיים מושכים למטה את ה- ischial tuberosities אך אל תאחזו בעכוזכם ואל תדחפו את האגן קדימה מעבר לקו הדמיוני המחבר בין הכתפיים לקרסוליים, הרחיקו את הצלעות מהמותניים (במיוחד מהמותניים האחוריים) ואז מבלי להחזיק את הבטן או להגביל נשימתכם, הזיזו את טבורכם לעבר עמוד השדרה.

אם מיתרי הברכיים שלכם ממש גמישים, ישנו סיכוי שעם זאת הם גם מעט חלשים, סטו בנדהא
סרבנגאסנה (תנוחת הגשר) היא טובה מאד לחיזוק המיתרים. וודאו מתיחת מותחי הירך, הרימו בכוח את עצם הזנב תוך כדי הנעת הברכיים וה-ASIS זה מזה לכיוונים מנוגדים. תוך כדי שמירה על פעולות אלו הרימו רגל אחת רק מעט מעל הרצפה: כאשר אתם מבצעים זאת, מיתרי הברך ברגל העומדת יחברו ל"עזור" להרים את האגן ועצם הזנב.

על ידי התמקדות בתנוחות הנכונות, אתם יכולים לתקן אי איזונים שריריים בין מותחי ומגמישי הירכיים, ובזאת לעזור לעצמכם למנוע פגיעות גב עתידיות. עם מעט שימת לב, תוך כדי למידת שמירה על איזון בין השרירים הנגדיים של הירכיים שלכם, תוכלו אף ללמוד על יחסים מנוגדים בכלל בהם החזק מאפיל על החלש – על כל הצדדים לעבוד יחדיו על מנת להגיע לשלמות לטובת הכלל.

מאת: ג'ולי גודמסטד